Yanlar ve mide en sorunlu bölgelerden biridir, orada büyük miktarda fazla yağ birikir, bu yüzden erkekler ve kadınlar güzel bir rahatlama elde etmek veya en azından kilo vermek için çok çaba sarf ederler.
Ne yazık ki, birçoğu bu sürece yanlış yaklaşıyor ve bu nedenle halkın büyük çabalarına rağmen sonuç görünmez. Basını etkili bir şekilde eğitmek için, eğitim ve beslenmenin doğruluğu hakkında bilgi edinmeniz, kenarların ve karın kilo kaybı için etkili egzersizler yapmanız gerekir.
Zorluk nedir?
Derslere geçmeden önce, lokal olarak fazla yağ kaybetmenin imkansız olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, tüm vücutla kilo vermeniz gerekecektir - bu tek doğru seçenektir. Basını her gün indirmenin bir anlamı yoktur, çünkü kaslar iyileşemez, bu da nihai sonucu olumsuz etkileyecektir. Sonuç elde etmek için haftada iki karın sınıfı yeterlidir.
Karın ve tarafları incelemenin zorluğu, yağ rezervlerinin öncelikli bir depolanması olan bu bölge olması ve bu nedenle vücut birikimlerini kolayca “vermeyecek”.
Etkiyi elde etmek için beslenmeyi izlemek önemlidir. Vücudun bu bölümünden fazla yağ sürmenin tek yolu, tüm vücudu eğitmek ve bir diyete uymak, kendinize zararlı yiyecekler (tatlılar, un, karbonatlı içecekler) yemenize izin vermemektir.
Midenizde ve yanlarınızda nasıl kilo vereceğinizle ilgileniyorsanız, bunun imkansız olduğunu hemen anlamanız gerekir. En az 3 ay katı mod alacaktır.
Sorunu sadece evde jimnastikle çözmek mümkün mü?
Evde tek başına jimnastiği mide ve yanlarda kilo vermek için yeterli değildir. Başarı, eğitimin yaklaşık% 30'una ve doğru diyetin% 70'ine bağlıdır.
Uzmanlar, daha geniş bir yük seçimi için ekipman olduğundan, daha etkili kilo kaybı için spor salonunu ziyaret etmenizi önerir. Ancak, doğru yaklaşım ve evde olumlu bir sonuç elde edebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için basit egzersizler
Yeni başlayanların belirli bir kas grubunu eğitmeyi amaçlayan egzersizler yapma tekniğinde ustalaşması her zaman zordur. Bu nedenle, yeni başlayanlar için basit egzersizler seçmeniz ve ancak daha gelişmiş eğitim seçeneklerine geçmeniz gerekir.
Yeni başlayanlar için uygun basit egzersizlerin listesi (10-20 tekrar yapın):
- Vakum, kilo vermek için nefes alan bir egzersizdir. Eşit olarak duruyoruz, bacaklar hafifçe yerleştirildi. Keskin ve derin bir nefes alıyoruz. Nefesini tutuyoruz ve mideyi kaburgaların altına “doldurmaya” çalışıyoruz. Bu pozisyonda, yaklaşık 10 saniye boyunca oyalanmanız ve ardından rahatlamanız ve nefes almanız gerekir.
- Bisiklet. Sırtınıza uzanırız, ayaklarımızla bir bisikletle hafif bir hızda pedal çevirir gibi başlarız. Bacaklarımızı dokunmadan yere yakın tutuyoruz.
- Scalolas. Bara giriyoruz. Sağ dizini göğsüne yaklaştırmaya çalışıyoruz, ilk pozisyonu alıyoruz. Aynı hareketi hızlandırır ve yapıyoruz, ancak sol ayakla.
10 etkili fiziksel egzersizden oluşan bir kompleks
10 etkili fiziksel egzersizden oluşan bir kompleks yapmak ve katı bir diyete bağlı kalmak, birkaç ay sonra mideyi kurutmak mümkün olacaktır. Tamamen kullanmak için 10 egzersiz kompleksi gerekli değildir, istenirse listeden alternatif hareketleri azaltabilir veya çeşitlendirebilirsiniz.
Beş basın pompalama egzersizi
Uzmanlar, basının çok sayıda hareketle pompalanmasını tavsiye etmez, sadece 5 egzersiz yapmak yeterlidir. Ders çok kolay görünüyorsa, komplekse ek egzersizler ekleyebilirsiniz.
Başlangıç Pozisyonu (IP) - Sırtınızda yatmak, yere odaklanmak, 
Dizler bükülür, alt sırt yere bastırılır, tekrarlar-10-20.
Uygulama Teknikleri:
- Doğrudan bükülme. Derin bir ekshalasyon yapıyoruz, bu sırada kasayı zeminin üstünde yükseltiyoruz, ellerimizi öne koyuyoruz ve dizleriyle dokunuyoruz ve sonra yavaşça IP'yi alıyoruz.
- Ters bükülme. Eller vücut boyunca yatar. Egzersize bacakları kaldırarak başlıyoruz. Derin bir ekshalasyon yapıyoruz, kasayı yerden yırtıyoruz ve bacakları sorunsuz bir şekilde indiriyoruz.
- Eğik bükülme. Ellerimizi başın arkasında tutuyoruz. Sağda bükülürken baskıyı zorluyor, derin bir ekshalasyon yapıyoruz ve vücudu yavaşça zeminin üstünde kaldırıyoruz. IP'ye dönüyoruz. Sol tarafta yapıyoruz.
- Pelvisi yükseltmek. Ellerimizi vücudun yanına koyduk. Derin bir ekshalasyon yapıyoruz, pelvisi olabildiğince yükseltiyoruz, mide çizmeye çalışıyoruz. Ekim. Biz hızla yapıyoruz.
- Bacaklar yalan söylüyor. Elleri kasa boyunca tutun, bacaklarımızı üstümüzde kaldırın, dizleri hafifçe bükün. Streç izin verdiği sürece bacakları yanlara yaydık ve IP'ye geri döndük.
Beş egzersiz kompleksi basının tüm bölümlerini yükler.
Bacakların ışıkları dört ayak üzerinde duran pozisyondan geri
Lunges ile ayakta duran egzersiz için teknik:
- Dört ayak üzerinde duruyoruz, ellerimizi omuzların genişliğine koyuyoruz. Dizler pelvisin genişliğinde olmalı ve dik açılarda bükülmelidir.
- Basın kaslarını zorluyoruz, bir bacağı geri ve yukarı doğru uzatıyoruz. Sırtını eşit tutuyoruz, kafa kaldırıldı, bakış öne doğru yönlendirildi. Bu hareketleri her bacakta 10-20 kez gerçekleştiriyoruz.
Çömelme
Temel egzersiz, alt gövdede döşenen yağları yakmaya yardımcı olur. Kilo kaybı için klasik çömelme yapılması önerilir: bacaklar omuzların genişliğine yerleştirilir ve dizlere hafifçe bükülür, sırt sapmadan düzdür, aksi takdirde omurgada yaralanma riski vardır. 10-20 çömelme (yüksüz) yeterlidir.
Ayakta durma pozisyonundan eğilir
Yüksek basınç, sık baş ağrısı ve omurga ile ilgili sorunları olan insanlar için egzersiz önerilmez. Doğru uygulama tekniği:
- Sırtını bükmeden ayakları omuzların seviyesine koyduk.
- Presin kaslarını sıkılaştırmak, rektusun arkasını destekleyerek, tüm vücudu eğiyoruz, zeminin parmaklarını zeminin parmaklarıyla almaya çalışıyoruz.
- Orijinal pozisyona dönüyoruz.
10-15 eğim yapıyoruz.
Germe
Karın ve yanların kilo kaybı için gerilme sistematik seansları, yağın yakılmasını olumlu etkileyen metabolizmayı aktive etmeye yardımcı olur.
Etkili Egzersiz - Yan tarafta dolaşım:
- Bacakları olabildiğince geniş bir şekilde durdurun.
- Aşağı iniyoruz ve davayı sağa götürüyoruz.
- Dizini büküyoruz, sol bacağı zeminde çekiyoruz, parmakları yukarı gönderiyoruz, sağ ayağını yere bastırıyoruz.
- Destekleyici bacağı değiştirin.
Bir streç olarak, “kelebek” egzersizi de uygundur.
Ağırlıklı egzersizler
Yükle egzersiz için geniş saldırılar uygundur. Elimizde kilo alırız (ağır kitaplar, litre şişeleri su), düz oluruz, önümüze bakarız ve bir ayağı ile geniş bir adım atarız, ikincisi yerinde kalır. Başlangıç pozisyonuna doğru çekiyoruz ve sorunsuz bir şekilde geri dönüyoruz, çalışma bacağını değiştiriyoruz. 10-20 saldırı yapıyoruz.
Japon Tekniği: Hızlı ve basit
Metodolojinin kurucusu bir doktordur. Alt sırt ağrısı ile egzersiz kontrendikedir.
Step -by -Japon karın egzersizi için adım talimatlar:
- Bir havlu alıp küçük bir silindir çıkarıyoruz.
- Roller, ürünün tüm uzunluğu boyunca güçlü bir iplik ile sarılmalıdır.
- Sert bir yüzeyde oturuyoruz, arkamızda, kalçalarda bir silindir var.
- Yalan pozisyonunun benimsenene kadar hafifçe geri çekilir.
- Silinin tam olarak göbek altında, vücutta bulunduğundan emin oluruz.
- Şimdi rahatlıyoruz, bacaklarımızı omuzların genişliğine yayıyoruz, ayakları yere basıyoruz, başparmakları birlikte azaltıyoruz.
- Ellerimizi başın arkasına koyduk, avuç içi yere döndü, küçük parmaklar temas halinde.
- 5 dakika boyunca bu pozisyonda duruyoruz.
Bu pozisyonda 5 dakika kalmak rahatsız edici değilse, 2-3 ile başlayarak süreyi yavaş yavaş önerilen süreye artırabilirsiniz. Teknik günlük olarak uygulanmalıdır.
Erkekler için en iyi 8 egzersiz
Bir erkeğe fazla yağ sürmek için en iyi egzersizlerde ustalaşmak gerekir. Onların haftada 2-3 kez 4 set 10-20 tekrarlama yapılması önerilir:
- Bükülme. Eller - Kafanın arkasında, nefes verin ve vücudu kaldırın, ilham kaynağını atlayın.
- Karmaşık bükülme. Yerde, eller - başın arkasında yatarız. Kılıfı veriyoruz ve yükseltiyoruz, bacağını bize çekiyoruz, dirseği karşı dizine yaklaştırmaya çalışıyoruz. İlham üzerine ilk pozisyonu alıp aynı hareketi tekrarlıyoruz, ancak başka bir dirsek ve dizle.
- Kitap. Sırtınıza uzanıyoruz, eller başınızın arkasına uzanıyor. Aynı zamanda bacaklarımızı ve kollarımızı kaldırıyoruz, onları bir araya getiriyoruz, basını zorluyoruz.
- Burpee. Teknik: Düz duruyoruz, omuz omuz genişliği, çömeleceğiz, ellerimizle yerde duruyoruz, geri atlıyoruz, çubuk için bir pozisyon alıyoruz, 1 kez itiyoruz, bacaklarımızı çekiyor, yukarı çekiyor, yukarı atlıyor, ellerimizi kaldırıyoruz -pamuk. Tekrarlamak.
- Çömelme-atlama. Klasik çömelme gibi durumu alıyoruz. Aşağı iniyoruz ve yerden başlıyoruz, atlıyoruz.
- Vücudu kaldırılmış bacaklarla kaldırmak. Başlangıç pozisyonu - sırtınızda yatıyor. Dava ile 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağ bacağını kaldırın. Sağ eli uzatıyoruz, vücudu yerden açıyoruz ve ayak parmaklarının parmaklarının parmaklarına dokunuyoruz. Kılıfı yere iade edin. 20 kez tekrarlayın. Sonra - bacağını ve elini değiştiriyoruz.
- Patenci. Sol bacaktaki destek, dizde biraz bükülmüş. Dava zemine paralel eğimlidir. Sağ el, zemine doğrudan sol bacağın çizgisinde temas eder. Sağ bacak geri ve sola verilir. Ayrıca, bir Leap olmayanda, destekleyici bacak değişir, el de. Sol bacak sağa ve arkaya başlar. Ve benzeri.
- Scalolas. Klasik itme pozisyonu alıyoruz -bacaklarımızı hareket ettirmeye başlıyoruz, sanki kayaya tırmanıyormuş gibi, sırtlarımızı yuvarlamamaya çalışıyoruz. 15-30 saniye devam ediyoruz.
Bu 8 egzersiz, basının tüm kısımlarının yanı sıra sırt, kollar, kalçalar, bacakların kaslarını incelemeyi amaçlamaktadır.
Dinamik asanas yoga
Dinamik yoga egzersizleri, hızlı bir şekilde gerçekleştirilen klasik bir ders türüdür. Benzer bir sınıf kilo kaybına katkıda bulunur.
Etkili dinamik egzersiz - Surya Namaskara:
- Düz duruyoruz, nefes ver.
- Sırtınızı uzanmış ellerle (inhalasyon) bükün.
- Ayak izlerine eğiliyoruz (nefes verin).
- Sol bacağı geri alıyoruz (nefes).
- “Köpek Yüzü Down” (Nefes) pozunu alıyoruz.
- Yerde uzanırız, pelvisi kaldırırız, bükülmüş ellere vurgu yaparız, yüz zemine yakındır, aynı zamanda ayak parmaklarının zemine de dayanırız (nefesinizi tut).
- Ellerinizi düzleştirmek, sanki itmeniz gerekiyormuş gibi, vücudu kaldırın, alt sırtta bükülme (inhalasyon).
- “Köpek Yüzü Down” (Nefes) pozisyonunu alıyoruz.
- Sol bacağı sol eline geri döndürün (inhalasyon). Sırtını büküyoruz.
- Sağ bacağı sola koyun. Yükseliyoruz. Eller yere dokunmaya devam ediyor. Eğim pozu (nefes verin).
- Kılıfı kaldırın, sırtınızı düzleştirin, ellerimizi yukarı çekin (nefes al).
- Karşı bacakta destek ile 3. paragrafla tekrarlayın.
Kompleks, destekleyici bacakları değiştirerek 13 kez tekrarlanır.
Kilo kaybı için Surya Namaskara bir hızda, yani hızlı bir şekilde yapılır. Bu, çömelme, itme ve esneme birleştiren çok etkili ve enerjik bir egzersizdir.
Statik Egzersizler
Birçoğu kilo kaybı için enerjik, dinamik egzersizleri tercih eder ve kesinlikle doğru yapar, çünkü statik egzersizler bu amaç için işe yaramaz. Görevimiz mümkün olduğunca aktif olmak, minimum sayıda dinlenme ile enerji alıcı egzersizler yapmak, hareket etmektir.
Çözüm
Kilo kaybı için 3 kurala uymalısınız:
- Kompleksi haftada 3 kez gerçekleştirin, sıcaklığı unutmadan yapın. Bu, kasların rahatlamak ve iyileşmek için zamana sahip olmasını sağlar.
- Haftanın geri kalan günlerinde, vücudun diğer kısımlarının eğitilmesi gerekir. Fazla yağ ancak tüm vücudunuzla kilo verirseniz ayrılır.
- Doğru beslenme ilkelerine sürekli uymak gerekir.
Bu önerileri yerine getirerek, yaklaşık üç ila dört aylık düzenli eğitimde fazla yağdan kurtulmak mümkün olacaktır.